Pomen pravilne prehrane za hujšanje je težko preceniti. Morate se navaditi na zdravo in koristno hrano, ne da bi se mučili z neskončnimi dietami in gladovnimi stavkami. Dovolj je poznati načela prehrane in razumeti, katera živila morate jesti in na katera je bolje za vedno pozabiti. O osnovah hujšanja s pravilno prehrano in načinih priprave hrane bomo govorili v tem članku.
Pravila prehrane za hujšanje
Jedilnik za hujšanje mora biti raznolik - potem bo telo v zadostnih količinah prejelo potrebna hranila, vitamine in mikroelemente. Moralo pa bi biti tudi okusno, saj stalen stres zaradi lakote in dolgočasje zaradi enolične, neokusne hrane nista dobra ne za psiho ne za telo.
Osnovna načela
Preden začnete sestavljati jedilnik, morate razumeti načela zdrave prehrane.
- Jejte malo in pogosto
Najbolje je, da celotno dnevno prehrano razdelite na 5 obrokov in jeste ob istem času. Zadnjič morate jesti 2-3 ure pred spanjem. Takšen sistem ne dopušča, da telo strada, kar pomeni, da se ne boste prenajedli. Delni obroki za hujšanje so nenadomestljivi.
- Odpovejte se hitri hrani
Pripravljena hrana je izjemno kalorična, vsebuje veliko konzervansov, umetnih barvil in arom, ki ji dajejo prijeten vonj in okus, pa tudi mastne ali pekoče omake. V obratih s hitro prehrano je na stotine porcij pripravljenih z istim žganim oljem, ki vsebuje rakotvorne snovi. Če še vedno dvomite, pomislite na tole - en standardni set hamburgerja, kozarca kole in vrečke pomfrita je 1200-1400 kalorij, torej skoraj dnevna potreba, hkrati pa v takšnem kosilu ni vitaminov, zdravih vlaknin in skoraj nič beljakovin.
Toda v presežku so nasičene maščobe in enostavni ogljikovi hidrati. - Hrano temeljito prežvečite
Eksperimenti so dokazali, da če hrano prežvečite približno 40-krat, lahko shujšate, ne da bi spremenili svoje prehranjevalne navade. In v kombinaciji z zdravo prehrano daje ta preprosta tehnika res neverjetne rezultate. Temeljito prežvečena hrana je lažje prebavljiva. V tem primeru jemo veliko počasneje in možgani pravočasno prejmejo signal sitosti, kar odpravi nevarnost prenajedanja.
- Pijte vodo
Voda je katalizator vseh življenjskih procesov. Dva litra čiste pitne vode na dan bosta pomagala pospešiti metabolizem, pravočasno odstraniti toksine in preprečiti zastajanje tekočine - to je edem. Pojem "voda" ne vključuje čaja, kave, sokov in drugih pijač: na primer, črni čaj in kava, nasprotno, dehidrirata telo, sadni sokovi in pijače pa vsebujejo sladkor. To ne pomeni, da sokov ne bi smeli piti, a za telo je sok bolj hrana kot tekočina.
Kaj lahko jeste med hujšanjem?
Proteinski izdelki
Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, potrebujejo več energije za razgradnjo. Takšna živila hitro ublažijo lakoto in pomagajo ohranjati mišično maso.
Sirotkine beljakovine, govedina, ribe in piščanec vsebujejo veliko beljakovin. Zaužijte 0,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže, če želite kuriti maščobe in graditi mišice.
Tabela z možnostmi beljakovinske hrane, ki so sprejemljive med hujšanjem:
| Pusto meso | Govedina in njena drobovina, juha. Zajec, nemastna svinjska šunka brez skorje |
| perutninsko meso | Puran, piščanec, drobovina, naravna perutninska šunka |
| ribe | Nizka ali srednja vsebnost maščobe - cipel, morska plošča, skuša, pollock, trska, tuna, oslič. |
| Morski sadeži | Lignji, raki, kozice, školjke in drugo |
| jajce | katera koli |
Fermentirani mlečni izdelki
Ta hrana vsebuje kalcij, beljakovine, vitamine A, D in celotno linijo skupine B. Ti elementi vas bodo napolnili s potrebno energijo za ves dan in pomagali pri izgradnji mišične mase. Kislo mleko pomaga izboljšati tudi delovanje prebavnega trakta.
Upoštevajte pravilo, da zvečer, približno eno uro pred spanjem, popijete 100 ml svežega biokefirja.
V svoj jedilnik vključite mlečne izdelke, kot so kefir, skuta, naravni jogurt brez dodatkov in sladkorjev, sir z nizko vsebnostjo maščob, 
kislo mleko.
Zelenjava in sadje
Ali veste, da vam voda pomaga izgubiti nekaj odvečnih kilogramov? Ko zaužijete hrano z visoko vsebnostjo vode, se prebava glukoze upočasni in dolgo časa ohranja občutek sitosti.
Ko ste lačni, jejte surovo zelenjavo. To so najboljša nizkokalorična živila. Skodelica surove zelenjave ali zelene solate vsebuje manj sladkorjev kot 1 kos sadja. To ni popoln seznam tako čudovitih izdelkov.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Najboljše kaše za hujšanje so ovsena, ajdova in ječmenova. Ovseni kosmiči vsebujejo topne vlaknine, katerih razgradnja zahteva veliko energije. S tem pokurite veliko kalorij in pospešite metabolizem. Skleda ovsenih kosmičev s sadjem ali mandlji je dober način za pravi začetek dneva.
Polinenasičene maščobe in kisline
Že dolgo je dokazano, da polinenasičene maščobe spodbujajo hujšanje. Takšne snovi normalizirajo raven sladkorja v krvi, zmanjšajo holesterol in pospešijo presnovo. Če želite izgubiti odvečne kilograme, morate v svojo prehrano uvesti živila, bogata s temi esencialnimi maščobami.
Oreščki so bogati z maščobnimi kislinami. Zato, preden greste iz trgovine, kupite 100 ali 200 gramov.
Eksotični sadež avokado je tudi bogat z maščobnimi kislinami. Jemo ga lahko tako zjutraj kot zvečer. Ta izdelek vsebuje pomemben element - naravno aminokislino L-karnitin. Pospešuje tudi presnovne procese, spodbuja izgorevanje maščob in ščiti srčno-žilni sistem pred okvarami.
Česa ne smete jesti pri hujšanju?
Pogosto lahko od ženske slišite, da ima zelo slabo prehrano, vendar ji nekaj preprečuje, da bi uspešno shujšala. Diete teh žensk pogosto vsebujejo živila, ki so sovražniki hujšanja.
sladkor
Sladkor je prvi na seznamu sovražnikov zaradi hitre pretvorbe v maščobe. Z uživanjem sladkorja se lahko poslovite od svojega tankega pasu. Zato se izogibajte pijačam z dodanim sladkorjem.
Sladke gazirane pijače in sokovi
Odvečnih kalorij ne smete zaužiti skupaj s tekočino. Glede na to, da takšne pijače v povprečju vsebujejo petdeset kalorij na sto mililitrov, boste s pitjem enega kozarca dnevno dodali povprečno sto petdeset kilokalorij. Namesto tega lahko pojeste lepo porcijo solate.
Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob
Ni razlike, če zamenjate kefir s standardno vsebnostjo maščobe, en odstotek ali popolnoma nizko vsebnostjo maščob.
Prav tako polnomastno mleko nadomestite z mlekom, kjer masni delež maščobe ne presega odstotka in pol. In vsebnost kalorij v skuti, siru in jogurtu mora biti minimalna.
Mastno meso
Meso mora biti prisotno v prehrani, saj je nepogrešljiv vir beljakovin. Vendar je bolje izbrati piščančje prsi namesto stegen in pusto govedino namesto običajne, a zelo mastne svinjine. Treba je jesti samo pusto meso.
Sladkarije, zaužite s čajem
Večina žensk je navajenih piti čaj skupaj s sladkarijami. V povprečju imajo vaflji, piškoti, bonboni ali prigrizki od tristo petdeset do štiristo petdeset kalorij, kar bistveno ovira uspešen proces hujšanja.
Omake
Tudi če jeste majhno količino hrane, vendar jo kombinirate z majonezo, kečapom in drugimi visokokaloričnimi omakami, se bo vsebnost maščobe in kalorij v takšni jedi večkrat povečala. 
Iz vsakodnevne prehrane je treba popolnoma izločiti vse omake.
Hitra hrana
En hamburger lahko vsebuje do šeststo petdeset kalorij, kar je več kot polovica prehrane dekleta, ki se je odločilo shujšati.
Orehi
Prednosti oreščkov ni mogoče zanikati. Vsebujejo pa veliko maščobe in ob vsakodnevnem uživanju se lahko proces hujšanja upočasni ali ustavi.
Suho sadje
Eno izmed zdravih, a visokokaloričnih živil je suho sadje, katerega porabo je treba med dieto omejiti.
Izdelki iz moke
Palačinke, cmoki, torte, kruh in drugi izdelki iz moke vsebujejo ogromno preprostih ogljikovih hidratov, ki se zelo hitro spremenijo v maščobne celice. Iz prehrane je treba izključiti vse izdelke iz moke.
Izračun dnevne vsebnosti kalorij v zaužitih živilih
Dnevni vnos kalorij je optimalna količina zaužitih kalorij na dan za ohranjanje postave in zdravja. Torej, če je zaužita hrana preveč kalorična, potem obstaja večja nevarnost za nabiranje odvečnih kilogramov, če pa je v dnevni prehrani premalo kalorij, potem lahko škodujete svojemu telesu.
Obstaja veliko različnih formul za individualni izračun dnevnega vnosa kalorij. Na primer, po eni od teh formul je treba vašo težo v kilogramih pomnožiti s 14 (za ženske) ali 15 (za moške) in nato deliti z 0,453. Dobljeni rezultat bo optimalna količina kalorij za vzdrževanje te teže.
Druga formula za izračun dnevnega vnosa kalorij upošteva težo, starost in višino osebe. Če želite ugotoviti svoj dnevni vnos kalorij s to formulo, morate dodati svojo težo v kilogramih, pomnoženo s faktorjem 9,6, z višino v centimetrih, pomnoženo s faktorjem 1,8, dodati številko 655 in nato odšteti svojo starost v letih, pomnoženo s faktorjem 4,7:
655 + 9,6*(teža v kg) + 1,8*(višina v cm) - 4,7*(starost v letih).
Dobljeni rezultat je dnevna potreba po kalorijah v mirovanju. Če morate izračunati dnevni vnos kalorij, ki je potreben za vzdrževanje obstoječe teže pri različnih obremenitvah, potem morate rezultat rahlo prilagoditi. Na primer, rezultat morate pomnožiti s faktorjem 1,38, če se oseba ukvarja s fitnesom vsaj enkrat na teden ali izvaja jutranje vaje vsak dan.
Rezultat izračuna dnevnega vnosa kalorij je treba povečati za faktor 1,55, če je število športnih aktivnosti od 3- do 5-krat na teden. Če se usposabljanje izvaja pogosteje, 5-6 krat na teden, je treba uporabiti koeficient 1,73. Če morate izgubiti obstoječo težo, je treba dobljene rezultate v vsakem primeru zmanjšati za 20%.
Meni pravilne prehrane za hujšanje
Naredite seznam živil. Vsebovati mora:
- polnozrnat kruh;
- pusto meso (govedina, kunec, piščanec, puran);
- morski sadeži in puste ribe;
- gobe;
- jajca;
- fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- sadje in zelenjava;
- trda žita in testenine;
- oreščki, semena in suho sadje (v omejenih količinah).
Voda v pravilni prehrani
Tekočina nenehno zapušča telo. Vsak dan z dihanjem izgubimo več kot pol litra vode. Skupna izguba tekočine s potenjem in naravnim izločanjem znaša približno dva litra in pol.
Zato nutricionisti priporočajo zaužitje vsaj enega in pol litra tekočine na dan, ne glede na prehrano (določeno količino nadomestimo iz drugih virov - hrane, zraka itd.). Bolje je piti navadno pitno vodo kot čaj, kavo, sok in druge pijače.
Vodo morate piti v skladu s temi pravili:
- Dnevno porabo vode je treba postopoma povečevati na normalno raven, pol kozarca na dan.
- Najbolje je piti filtrirano vodo namesto prekuhane vode. Mineralna voda in druge gazirane pijače se ne štejejo za nadomestke. Kompote in sokove je tudi bolje nadomestiti z uživanjem sadja.
- V nasprotju s splošnim prepričanjem močan čaj in kava prispevata k dehidraciji. Pravilna prehrana pomeni popolno abstinenco od njih. Bolje je piti zeleni čaj brez sladkorja ali šibke zeliščne infuzije.
- Potrebo telesa po vodi je enostavno ugotoviti: pozorni morate biti na tekočino, ki se izloča naravno. Pravilna prehrana zagotavlja njegovo preglednost. Temen urin z ostrim vonjem bo pokazal, da je treba povečati količino čiste vode v prehrani.
- Najbolje je piti vodo pri sobni temperaturi. Prehladna ali prevroča voda povzroča krče v želodcu in upočasnjuje prebavne procese.
Metode kuhanja
Kuhanje živil tako, da ohranijo svoje koristne lastnosti in razkrijejo zanimive okusne note, je cela znanost.
Kuhanje
Najbolj klasična možnost za pripravo dietnih jedi je kuhanje. Da bi hrana pri tem načinu kuhanja ostala zdrava, je pomembno, da jedi ne prekuhate.
Dokazano je, da se s kuhanjem zmanjša kalorična vsebnost živil. Izjema je škrobnata zelenjava, ki jo je pri dietni prehrani najbolje zapeči (krompir, koruza).
Med kuhanjem pazimo, da zelenjava ostane nekoliko hrustljava. Če jih prekuhamo, izgubijo vse svoje koristne sestavine.
Gašenje
Glavna stvar je, da med dušenjem ne uporabljate dodatnih maščob. Če ne morete brez nje, uporabite kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.
Idealen postopek dušenja poteka pri nizki temperaturi; pomembno je tudi, da je toplota enakomerno porazdeljena po dnu ponve (ali druge posode).
Pečenje (praženje)
Še enkrat, glavno pravilo je, da ne uporabljate dodatnih maščob, sicer bo hrana postala visoko kalorična.
Naj opozorimo, da hrana iz pečice ni nikoli sveža. Glavna stvar je, da izdelki porjavijo. Ne pozabite, če pečete na primer meso, ne pozabite odpreti folije ali rokava 15 minut pred kuhanjem. Tako bo jed dobila okusno skorjo.
Cvrtje
Pri dietni prehrani je dovoljeno jesti ocvrto hrano. Glavna stvar je, da je pripravljena brez olja. Navsezadnje je za vašo postavo nevarno ravno dejstvo, da olje poveča kalorično vsebnost nekaterih živil.
Najboljša možnost za ocvrto hrano je pečenje na žaru. To še posebej velja za kuhanje mesa ali rib.
Zaključki, priporočila nutricionistov
Pravilna prehrana je osnova za uspešno hujšanje. Upoštevajte preproste nasvete, odrecite se živilom, ki škodijo hujšanju, v svojo prehrano uvedite več zdravih živil, ustvarite svoj tedenski jedilnik in se ga držite - in rezultat ne bo dolgo čakal!